تمرينات رياضية تمارين أرداف تمارين شد ارداف بدون قرفصاء

القرفصاء أفضل تمرين لشد الارداف و الافخاذ لكن الكثير لا يحبون القرفصاء و البعض لا يستطيعون اداء القرفصاء لصعوبتها و يكون اهم الاسباب لذلك هو اصابة في الركبة أو الالم عند اداء القرفصاء.

الخبر الجميل انه يوجد تمارين اخرى لشد الارداف و الافخاد غير القرفصاء و نقدم لكم برنامج روتين لشد الارداف و الذي ايضا يشد البطن و يحرق السعرات الحرارية.
تمارين أرداف
يتكون هذا الروتين من 8 تمارين

 

التمرين الاول:

رفع و خفض الساق كاملا 10 مرات ثم النبض بثني الركبة والرفع و الخفض السريع 10 مرات

تكرار الكومبو 4 مرات للجهة اليمنى ثم الانتقال و اعادة الكومبو للجهة اليسرى

تمارين أرداف

تمارين أرداف

تمارين أرداف

تمارين أرداف

 

التمرين الثاني:

مقص امامي مرتين و مقص جانبي مرتين اعادة الدورة 10 مرات

تمارين أرداف

تمارين أرداف

التمرين الثالث:

الوقوف و  ركل الكيك بوكسنج الجانبي تكرار 10 مرات لكل جهة

تمارين أرداف

تمارين أرداف

التمرين الرابع:

المروحة، رفع الرجل كما هو موضع بالصورة و رسم دائرة كبيرة بالركبة 10 مرات باتجاه عقارب الساعة ثم 10 مرات أخرى عكس عقارب الساعة ثم كرري للجهة الأخرى

تمارين أرداف

تمارين أرداف

التمرين الخامس:

حول العالم، رفع اليد الايمن إلى الجانب و الساق الايسر إلى الجانب المعاكس ثم الخفض و تكرار للجهة المعاكسة ثم رفع اليد الايمن إلى الامام و الساق الايسر إلى الخلف ثم الخفض وتكرار للجهة المعاكسة و كهذا ... تكرار لمدة دقيقتين كاملتين

تمارين أرداف

تمارين أرداف

تمارين أرداف

تمارين أرداف

التمرين السادس:

الجسر و رفع الرجل الايمن للأعلى ثم الخفض ثم رفع الرجل الايسر للأعلى تكرار 10 مرات

تمارين أرداف

تمارين أرداف

تمارين أرداف

التمرين السابع:

رفع الساق الايمن لأعلى ما يمكن ثم لمس الركبة بالكوع تكرار 10 مرات ثم اعادة التكرار للجهة المعاكسة

تمارين أرداف

تمارين أرداف

التمرين الثامن:

الجسر والتأرجح من اليمين إلى الشمال تكرار 10 مرات

تمارين أرداف

تمارين أرداف

تمارين أرداف

اعادة الروتين الكامل مرة أخرى

Tags: تمارين, تمرين, السعرات, برنامج, القرفصاء

أضف تعليق


كود امني
تحديث

تمرينات رياضية - تمارين أرداف