كيف تحصلين على مؤخرة قاسية ومشدودة بثلاث حركات فقط!

كيف تحصلين على مؤخرة قاسية ومشدودة بأداء ثلاث حركات فقط  من تمارين للأرداف !

الحركة الأولى( Dead lift squat)

* قفي فاتحةً قدميك أكثر من عرض الوركين ,حاملةً أوزان 5 باوند في كل يد وباتجاه الجزء الداخلي من فخذيك.
*إثني ركبتيك مشكلةً زاوية 90درجة مع خفض الأثقال أرضاً.
*لا تجعلي ركبتيك تتجه بعيداً عن أطراف أصابع أقدامك.
*قفي ثم كرري التمرين.
*أكملي 4 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الأولى