قبل اللجوء إلى تناول الأدوية جربي بعض من تمارين اليوغا المخصصة لتخفيف بعض الآلام ، نقدم لكم بعض الوضعيات من المدربة الخاصة بالممثلة جينيفر آنستون ،

اليوغا لتخفيف القلق

 

المشكلة : الشعور بالقلق

الحل : التأمل و التنفس وضعية تنفس براناياما

 

أداء التمرين:

تمهدي بحيث يكون خصرك أعلى الركبة
اجلسي بطريقة مريحة و ساقيك متعاكسين
اغمضي عينيك واستنشقي ببطء لمدة 6 ثواني,، مما يسمح بطنك في التوسع.
وقفة لمدة 2 ثانية قبل الزفير، ثم تأخذ 6 أخرى الى الزفير

كرر هذا التسلسل والتنفس لمدة 10 دقائق

 

وضعية البقرة او القطة

المشكلة: آلام الطمث

الحل : وضعية وضعية البقرة-القطة

أداء التمرين:

تبدأي على الأربع اجعلي راحة يديك مباشرة تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين
مع إبقاء الركبتين موازيتن على الأرض
و ارفعي ظهرك للأعلى مع الشهيق
واخفضي بطنك الى الأسفل مع رفع الرأس للأعلى مع الزفير
وكرري التمرين مرة اخرى

 

يوغا لتخفيف الصداع

 

المشكلة : الصداع

الحل: وضعية الاستلقاء الاسكافي

أداء التمرين:

الجلوس ووضع باطن قدميك معا، ينبغي أن تكون ركبتيك خارجة واسعة إلى جانبيك
اذا كنتي تحتاجي إلى دعم إضافي، يمكنك وضع وسادة تحت كل ركبة
ثم اتكأي حتى يصبح ظهرك مسطح على الأرضية
ضع يديك على بطنك وخذي  نفسا عميقا بطيئا للداخل والخارج 20 مرة

 

يوغا لتخفيف صداع الكحول

المشكلة: صداع الكحول أو صداع الصباح

الحل: الوقوف إلى الأمام ثنياً

أداء التمرين :

تقفين مع قدميك عازمة الركبتين وتتوقفي عند الوركين (وليس الخصر)
واثني جذعك إلى الأمام
قاطعي ذراعيك، وضعي اليدين فوق المرفقين العكس، كما هو مبين، والسماح لجسمك لتتدلي  لمدة 20 نفسا كاملة للداخل والخارج

 

يوغا لل النوم المضطرب

المشكلة: اضراب في النوم

الحل: وضعية الساقين الى اعلى الجدار

أداء التمرين:
Lتمديد ساقيك الى اعلى الجدار حتى يصبح  جسمك على شكل
كما هو مبين في الشكل
قومي بالاسترخاء مع أخذ نفسا عميقا ببطئ، لمدة 5 دقائق على الأقل قبل الدخول في السرير

 

يوغا لتخفيفا الام الاظهر

المشكلة: الام الظهر

الحل: وضعية الطفل

اداء التمرين
:

الاستلقاء على معدتك مع تمديد الساقين
ودعم نفسك على ساعديك
يجب مرفقيك أن يكونا مباشرة تحت كتفيك
اعقدي  الفخذين، وادفعهيما إلى الساعدين لمدة 30 ثانية

 

يوغا لتخفيفا الام البطن

المشكلة: اضطراب في الجهاز الهضمي

الحل: وضعية طرد الغازات

أداء التمرين:

استلقاء على ظهرك
وجلب ركبتيك إلى صدرك
والتفاف ذراعيك فوق السيقان
تأكد للحفاظ على ظهرك ان تكوني منخفضة الضغط على الأرض
استنشقاء عميق ثم زفير لمدة 20 مرة

 

تمارين لف الجذع البسيط

المشكلة: الانتفاخ

الحل :وضعية التواء العمود الفقري

أداء التمرين :

الاستلقاء على ظهرك مع ابقاء ذراعيك على الجانبين
انحناء ورفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك
حفظ ساقك اليسرى على الأرض مع ارتفاع الكتف
أدري رأسك إلى الجانب فوق الكتف الايمن
خفض ركبتك اليمنى الى اليسار من جسمك
قومي بالتنفس والاسترخاء في الركبة تجاه الأرض قدر الإمكان

 

يوغا للمزاج المكتئب

المشكلة : المزاج المكتئب

الحل : وضعية الجسر

أداء التمرين:

الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين
بحيث يصبح باطن القدمين موازية على الأرض بالقرب من الأرداف
مد ذراعيك على الأرض بجانبك والضغط على القدمين ورفع الوركين في الهواء
قومي برفع صدرك تجاه الذقن مع بقاء القدمين موازية
الاستمرار في ذلك لمدة 5 أنفاس
عودي إلي نقطة الإنطلاق و كرري التمرين مرة آخرى

 

يوغا لتخفيف ضغط الجيوب الانفية

المشكلة: ضغط الجيوب الأنفية

الحل :وضعية مواجهة الكلب السفلي

أداء التمرين :

مد يديك على الأرض وجعل ركبتك تحت خصرك
ادفعي الى الاعلى من الخلف لاستقامة ساقيك
ابق راسك معلقا وادفعي بالاكتاف نحو خصرك
ركزي القوة على الافخاذ لازالة الضغط على الاذرع للشعور بالاسترخاء
لف الافخاذ الى الداخل لبقاء الظهر السفلي مرتفعا وادفع بكعبيك الى الارض

 

 

 

Tags: تمارين, التنفس, التأمل, جينيفر, تنفس

أضف تعليق


كود امني
تحديث

اليوغا - تمارين اليوغا