الحصول على بطن مسطح بأسرع وقت ممكن

مرحلة مبتدئة: حركة التقرفص بقدم واحد
الهدف: البطن، الأرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- قفي و قدميك بعيدين عن بعضهما كالمسافة بين وركيك، اثني الركب برفق، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، و اليدين على الأوراك.
- ارفعي القدم اليمنى بضع سنتميترات عن الأرض. قرفصي بالقدم اليسرى، و احرصي على إبقاء الركبة خلف مستوى أصابع القدم.
- قفي باستقامة و أعيدي الحركة 12 مرة مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة طوال الوقت.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة

مرحلة مبتدئة: مد القدم بالتوازن
الهدف: البطن، الأرداف، الأفخاذ الداخلية

- قفي و قدميك بعيدين عن بعضهما كالمسافة بين وركيك، اثني الركب قليلا، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، و اليدين على الأوراك.
- ارفعي القدم اليمنى بضع سنتميترات عن الأرض أمامك.
- مع تثبيت القدم اليسرى قومي بلف القدم اليمنى إلى الجانب الخارجي، ثم إلوي القدم لليمين خلال تحريكه بشكل قطري للخلف.
- اسحبي القدم للأمام للوصول إلى نقطة البداية. أعيدي الحركة 10 مرات مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة طوال الوقت.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة

مرحلة مبتدئة: قفزة انتقال الوضع

الهدف: البطن، الأرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- قفي و قدميك على بعد وركيك، البطن مرتبط بالحركة و التوازن.
- ارفعي الذراعين إلى مستوى الكتفين أمامك و قرفصي مع إبقاء الركب خلف مستوى أصابع القدمين.
- استعملي قوة صميم أردافك للقفز للأمام و الهبوط بركب مثنية.
- قفي و أعيدي 10 مرات.

مرحلة متوسطة: التقرفص بقدم واحد مع لمس الأرض
الهدف: البطن، الأرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- قفي و قدميك على بعد وركيك، اثني الركب برفق، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، اليدين على الأوراك.
- ارفعي القدم اليمنى عن الأرض قليلا و مدي يدك اليمنى إلى أن تلمسي طرف قدمك اليسرى ثم قرفصي 12 مرة مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة و اليد اليمنى ممدودة طوال الوقت.
- قفي و بدلي بين القدمين و اليدين؛ إعادة.

مرحلة متوسطة: المد المعاكس بين القدم و الذراع

الهدف: البطن، الأرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- القدمين على بعد الوركين، اثني الركب قليلا، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، اليد اليسرى على الورك.
- ارفعي الركبة اليسرى 90 درجة أمامك، ميلي للأمام برفق مع مد الذراع الأيمن أمامك و ادفعي القدم اليسرى إلى خلفك.
- اثبتي ثانيتين ثم اسحبيهم إلى الوضع الابتدائي. أعيدي الحركة 12 مرة.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة

مرحلة متوسطة: الوثب بقدم واحد
الهدف: البطن، الأرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- القدمين على بعد الوركين، اثني الركب قلبلا، البطن مرتبط بالحركة و التوازن.
- ارفعي الركبة اليمنى إلى 90 درجة تقريبا مع إرجاع الذراع اليسرى خلفك و الذراع اليمنى أمامك.
- تقدمي وثبة إلى الأمام برفع القدم اليسرى عن الأرض، و الهبوط بالقدم اليمنى مع ثنية طفيفة بالركبة، القدم اليسرى مرفوع 90 درجة.
- اثبتي و توازني لمدة 4 ثوان، أعيدي 10 مرات.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة

مرحلة متقدمة: الرفع الروماني بقدم واحد
الهدف: بطن، أرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- القدمين على بعد الوركين، ثني الركبة قليلا، ارتباط البطن بالحركة و التوازن، اليد اليسرى على الورك.
- ارفعي القدم اليمنى قليلا عن الأرض.
- خلال إبقاء الظهر بشكل مستقيم و الأكتاف للأسفل، انحني من عند الورك و اجلبي اليد اليمنى إلى أصابع قدمك اليسرى.
- ارفعي نفسك مرة أخرى بقوة صميم أردافك. أعيدي 10 مرات مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة طوال الوقت.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة

مرحلة متقدمة: الدولاب بقدم واحد
الهدف: الأكتاف، البطن، الأرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- القدمين على بعد الوركين، ثني الركب قليلا، شد البطن.
- مدي ذراعيك للجوانب و ارفعي القدم اليسرى حوالي 14 سنتميترات عن الأرض.
- انحني من عند الخصر مع إبقاء الظهر مستقيم حتى يوازي أعلى جسمك الأرض.
- ثبتي أسفل جسمك خلال لف صدرك و ذراعيك لليمين.
- لفي للوسط ثم لليسار. أعيدي 10 مرات.
- بدلي بين القدمين؛ إعادة

مرحلة متقدمة: الوثب المائل
الهدف: بطن، أرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

- القدمين على بعد الوركين، ثني الركب قليلا، شد البطن.
- ارفعي الركبة اليمنى 90 درجة مع إرجاع الذراع اليسرى خلفك و الذراع اليمنى أمامك.
- تقدمي وثبة مائلة لليمين مع الهبوط بالقدم اليمنى و و رفع القدم اليسرى. اثبتي 4 ثوان.
- ارجعي وثبة مائلة للخلف للرجوع إلى البداية و الهبوط بالقدم اليسرى و رفع الركية اليمنى. أعيدي 12 مرة.
- بدلي بين القدمين؛ إعادة