للمبتدئين - كيف تحصلين على معدة مسطحة

كيف تحصلين على معدة مستوية مثل السعي لأي شيء، العديد من الناس في مهمة لتحسين مظهر معتدتهم. ما المطلوب للحصول على ذلك؟ هذه التمارين البسيطة الـتسعة والنصائح لاتباع أساليب يومية قد تأخذك في الإتجاه الصحيح.

أولا: حسني وضعيتك التهدل يؤدي إلى ظهور الكرش. فعدلي جلوسك وحافظي على استقامة ظهرك يساعد كثيرا بدون الحاجة للتعرق! عند الوقوف آذانك يوازي أكتافك، الأكتاف يوازي الوروك، والوروك يوازي الركب، والركب يوازي الكواحل. أبقي الأكتاف مفتوح مثل القميص المعلق، بدلا من قميص على وتد. إسحبي سرتك إلى عمودك الفقري وأبقي وزنك متساوي على القدمين والكعبين.

ثانيا: فكري بتمرين الجسم كامل لا تركزي كثيرا على معدتك وتنسين العضلات الأخرى. يتضمن عضلاتك المركزية الرئيسية أيضا على العضلات السفلية الخلفية وعضلات الظهر، على سبيل المثال. برنامج رياضة (البيلاتيس) تركز على كل العضلات المركزية الرئيسية مع وجود بعض التمارين لأجزاء الجسم الأخرى مثل الأذرع والأرجل، لتمرين كامل للجسم والذي يقوي المعدة وأكثر.

ثالثا: جربي لفة جذف الزورق قفي باستقامة، أقدامك على حدة. اشبكي أصابعك لقبضة قوية. إزفري، حركي يديك المقبوضة وأكتافك وصدرك، كحركة المكنسة إلى اليسار، كما لو أنك تقومين بتجديف زورق." ترفع الركبة اليسرى بشكل آني إلى الأعلى وإلى اليمين. إستنشقي وعودي إلى نقطة البداية. إزفري وأدي الحركة إلى اليمين. كرري التمرين والتبديل 20 مرة..

رابعا: ركلة القطة قفي والأقدام سوية، مدي ذراعيك مثل أجنحة الطائرة. إزفري، وإرفعي الساق الأيمن إلى الأمام وفوق. في نفس الوقت، مدي ذراعيك إلى الأمان، يجب أن تشعري ان السرة تضغط نحو العمود الفقري. إستنشقي، وإفتح ظهرك وعودي إلى نقطة البداية. اعيدي الحركة بالساق الأيسر، كرري بتناوب الساقين لـ20 مرة.

خامسا: مارسي تمرين السحب للأعلى قفي باستقامة الكعب سوية، أصابع القدم مشار قليلا للخارج. إرفعي ذراعيك للأعلى، اقبضي يديك تحت الذقن. إزفري، واضغطي إلى الأسفل، مع بقاء الأيدي قريبة إلى الجسم. وبشكل آني، ارفعي كعبيك عن الأرض وقفي على أطراف أصابع قدميك. انتظري لثانيتين، واستنشقي وعودي إلى نقطة البداية. حركة المعدة هنا "داخل وإلى الأعلى" كرري لـ 20 مرة.

سادسا: راقبي حميتك يمكنك عمل تمارين للمعدة طوال الوقت، لكن إذا كان عندك دهن بطن إضافي، معدتك القوية لن تظهر، إلا اذا قضيت على الدهن الموجود حول البطن، يجب أن تنتبهي على ما تأكلين وكم أنت نشيطة. بكلمة أخرى، كلي أقل وتحركي أكثر، واصرفي ميزانية سعراتك الحرارية بحكمة!.

سابعا: المعدات الرياضية إختيارية ان الكرات والأشرطة والمعدات الأخرى، وعضويات النادي يمكن أن تكون رائعة، لكن كل ذلك غير ضروري للحصول على معدة قوية. حتى في حياتك العادية والاجتماعية -- جالسة أم وافقة -- يمكنك تمرين معدتك دائما باستقامة وقوفك وسحب السرة نحو العمود الفقري أثناء الزفير.

ثامنا: ضعي مجموعة من الأهداف الواقعية قد تلعب جيناتك دور في شكل جسمك، لكن لا تتخذي ذلك كعذر للإستسلام والتوجه إلى جرة الحلويات. يجب أن تكون أهدافك واقعية ومركزة على جسمك، وليس على بعض الصورة المثالية. قد يحفزك صورة المغنية بيونسي، لكن يجب أن لا تتوقعي تقليدهم..

تاسعا: خذي الأمور بتمهل ليس هناك حلول سريعة. حتى الحلول السريعة الموعودة تكون مؤقتة فقط. خططي بالتقدم بثبات وبتمهل، وإستعدي للنكسات وحتى الشعور بالإحباط في بعض الأحيان. الجوائز تأتي مع بالوقت والتناسق..